1. Zjedz proteinowe śniadanie dwie godziny po przebudzeniu

Nie każdy jest głodny zaraz po przebudzeniu i to, że mamy szykować wystawne śniadanie od razu po otwarciu oczu (czy nawet w ciągu pół godziny, jak twierdzą niektórzy dietetycy) to dla mnie pomyłka. Cieszę się więc, że ktoś (w tym przypadku autorka)daje mi aż dwie godziny na to, żeby zgłodnieć i postępować według potrzeb mojego organizmu.

Jakieś śniadanie trzeba zjeść, bo głodnemu spada poziom cukru, a wtedy poczucie sytości długo nie następuje, co prowadzi do objadania się.

Proteiny pomagają utrzymać apetyt i zachcianki pod kontrolą. Badania w magazynie "The American Journal of Clinical Nutrition" pokazało, że spożywanie białka z samego rana powstrzymuje wydzielanie greliny, hormonu odpowiedzialnego za łaknienie.

2. Przyjmuj suplementy kwasu omega-3 i witaminę D

Kwasy omega-3 zwiększają lipolizę, czyli usprawniają proces pozbywania się tkanki tłuszczowej. Osobiście nie czuję potrzeby suplementacji i nie zalecam tego robić zdrowym osobom w przeciwieństwie do witaminy D. O tej witaminie już pisałam i będę pisać, bo praktycznie każdy (w tym ci, których uważam za autorytety w dziedzinie odżywania się) wypowiada się o niej pochlebnie.

Witamina D oprócz wielu zalet posiada taką, która wpływa na sylwetkę. Otóż powiązana jest z leptyną, hormonem sytości. Spadek wagi będzie postępował znacznie wolniej, jeśli brak ci witaminy D.

3. Pij to, co dobre

Czyli wodę przede wszystkim. Najlepiej sprawdzoną z kranu i filtra. Ewentualnie z butelek ale tylko z tych szklanych i najlepiej z ciemnego szkła. Nie mamy bowiem pewności jak przechowywana jest ta woda, nie raz widziałam przed sklepem zgrzewki wody grzejące się w pełnym słońcu.

Zalecam również herbaty - ziołowe, zielone, białe, pu-erh, które zwiększają metabolizm. Ich spożywanie to około 50-70 kalorii mniej dziennie.

4.Jedz cztery dania rybne tygodniowo

Ryby zawierają kwasy omega-3 (patrz punkt 2).

5. Tylko jedna porcja owoców dziennie

Owoce są zdrowe i zalecane, każde dziecko to wie. Przedszkolak wyrecytuje, że należy jeść pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę ze zdrowej proporcji - warzyw ma być w naszej diecie zdecydowanie więcej niż owoców.

Owoce zawierają bowiem cukry, które powodują między innymi tycie.

Topowa piątka owoców według Foodtrainers, w oparciu o liczbę kalorii, ilość błonnika i indeks glikemiczny, to: gruszki azjatyckie, truskawki, maliny, papaja i gejpfrut.

6. Ogranicz spożycie zbóż i węglowodanów

Z biologicznego punktu widzenia w ogóle nie trzeba spożywać produktów zbożowych (mówi tak m.in.dr David Ludwig, ekspert od otyłości i profesora Szkoły Zdrowia Publicznego na Harvardzie).

7. Duży obiad, mała kolacja

Zasada znana od lat, staramy się nie objadać wieczorami, bo organizm szykuje się do snu. Posiłek ma dawać nam energię, więc spory obiad jest uzasadniony.

8. Całkiem łatwy post

Nie słucham nawet o głodówkach i postach. W tej chwili to nie dla mnie, chociaż wierzę w zasadność. Ratuje mnie przed sporym brzuchem i dolegliwościami jelitowymi post nocny. Tak to sobie nazwałam, ponieważ polega on na jak najdłuższej przerwie od jedzenia. Ułatwieniem dla silnej woli jest to, że większość tego postu przesypiamy.

Zjedz ostatni posiłek o 19.00. Jeśli wstajesz o 6.00 i uda ci się zjeść śniadanie dopiero o 7.00 to już masz 12 godzin przerwy. Taki post uruchamia "gen chudych", który zapobiega odkładaniu się tłuszczu w ciele.

9. Sen jest bardzo ważny

Sen regeneruje oraz sprawia, że chudniemy. Bardzo ciekawe są badania na temat ćwiczeń interwałowych,

10. Ruch

Bez tego ciężko. Systematyczne ćwiczenia dwa-trzy razy w tygodniu lub 180 minut na tydzień. Podoba mi się system "180 minut", bo jeśli nie pójdę na jogę w poniedziałek, TRX we wtorek, tabatę w środę oraz basen w czwartek to nic straconego! Zostają mi trzy dni na nadrobienie zaległości. Sobota i niedziela to dni na "Turbo spacery" z moim psem, więc już mam zaliczone 120 minut. W piątek mogę skorzystać z zajęć zumby albo poćwiczyć w domu. Często wyjeżdżamy na weekend w góry, więc już w ogóle nie muszę liczyć minut.

A nawet jeśli nie wyrobię się czasowo - zawsze pamiętam o zasadzie "Wszystko albo chociaż trochę".

Tekst powstał na podstawie fragmentu książki "Mała czarna" Laury Slayton.