Jak radzić sobie w relacjach jedzeniem? Przedstawiam Żywienniczek

Nadwaga, otyłość, kompulsywne objadanie się, jedzenie niezdrowych rzeczy w niezdrowych ilościach - kiedy z takiego poziomu zaczniesz wchodzić na drogę zdrowego odżywiania się, przyda ci się wsparcie. Każde. Rozwiązań jest mnóstwo. Możesz poprosić o pomoc, możesz zadeklarować przed rodziną swoją chęć do zmiany, zaproponować przyjaciółce wspólną misję, zwrócić się do dietetyka lub psychodietetyka (polecam się:)). Możesz obłożyć się książkami, oglądać tysiące filmów i słuchać podcastów, zapisać się do grupy wspierającej (na przykład do Zielonego Kręgu) i zaopatrzyć się w dzienniczek odżywiania taki jak mój Żywienniczek (możesz go otrzymać za darmo, czytaj dalej).

Już chyba prawie każdy dietetyk prosi swoich podopiecznych o prowadzenie takiego dzienniczka. Ja też to robię. Uważam, że to świetny sposób (jeden z wielu) na ujawnienie się przyczyny naszych problemów z sylwetką na przykład.

Dzienniczek żywieniowy cię nie oszuka i to jego największa zaleta, chociaż dla wielu z nas może być to bardzo bolesne. Z natury wolimy się okłamywać, by mieć (pozorny) spokój i nie czuć bólu. Kiedy jednak przezwyciężymy ten dyskomfort będziemy mieć wspaniałą okazję do zmiany zachowań, przez co łatwiej i szybciej osiągniemy rezultaty w postaci zdrowia, niższej wagi, większych zasobów energii, lśniącą i jędrną skórę itp.

Uważam, że warto notować ilość przespanych godzin na dobę (najlepiej w nocy). Sen jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na późniejszy sposób odżywiania, np. kiedy jesteśmy niewyspani (i tym samym mamy mniej energii) mamy większa ochotę na węglowodany, które dają nam ową energię.

Możesz też tam zapisywać swoją porcję dziennego ruchu - ćwiczenia, spacer, basen, siłownia itp.

Pomocne będą twoje osobiste uwagi czy refleksje. W końcu to jest twój dzienniczek.

Główne zalety prowadzenia takiego dzienniczka:

Nie musisz iść do dietetyka czy psychodietetyka (chociaż wciąż się polecam:)) - dzienniczek już po siedmiu dniach (ważne, by włączyć w obserwację weekendy, bo tu przeważnie centrum przyczyn dodatkowych kilogramów) może wskazać ci istotę twojego problemu

Czarno na białym będziesz mieć to co zostało zjedzone lub wypite (no chyba, że nie będziesz wpisywać) - i na tym poziomie wśród moich podopiecznych następuje szok i niedowierzanie (zresztą, sama często przez to przechodzę, gdyż i ja od czasu do czasu prowadzę swój dzienniczek). Statystycznie, bez zapisu jesteśmy w stanie zaniżyć jakieś 30% spożywanych produktów.

Nie musisz się znać na kaloriach ani wartościach odżywczych, by zobaczyć, co jest nie tak z twoimi nawykami.

Poznasz swoje słabe strony, ale i te mocne!

Taka obserwacja pomoże ci zrozumieć twoje zachowania, nawyki a nawet przekonania dotyczące jedzenia. Pamiętaj , że

brak obserwacji=brak świadomości=brak zmiany

Jak korzystać z tego Żywienniczka?

Jest to opcja dla tych, którzy chcą się przyłożyć do swoich obserwacji. Zauważ, że ta wersja Żywienniczka ma aż sześć kolumn, a w niektórych kolumnach są dwa pytania. Szczegóły są ważne i mimo, że wydaje się to dużo do pisania, uważam to za absolutną podstawę do rozpoczęcia przygody ze zdrowym odżywianiem. Gdyby jednak wydało ci się to przerażające, zachęcam do zapoznania się z mniej rozbudowaną wersją, a nawet przygotowałam wersję Żywienniczka dla Leniuszków:). Wystarczy, że zapiszesz się na mój Newsletter a otrzymasz wszystkie wersje wprost na swoją skrzynkę.

Co i ile?

Zapisujemy co zjadamy i w jakich ilościach. Liczy się każdy kęs. Garść rodzynek to też posiłek.

Kiedy?

O której godzinie (mniej więcej). W ten sposób sprawdzimy, czy dajemy swojemu organizmowi odpowiedni czas na strawienie poprzednich posiłków.

Emocje

Warto je zapisywać, jeśli objadamy się kompulsywnie lub ciągnie nas za często do słodyczy. Tu jest kopalnia wiedzy czemu to robimy. Zapisujemy co nas skłoniło do zjedzenie - głód a może smutek i rozczarowanie? Czy jemy w towarzystwie wyrzutów sumienia a po posiłku pojawia się złość na samą siebie?

Otoczenie

Gdzie i z kim jadasz - przyznasz, że ma to ogromny wpływ na jakość Twoich posiłków. W jaki sposób jesz - pędem w drodze do pracy, nieświadomie przed telewizorem, podgryzasz tylko coś podczas gotowania dla rodziny czy może spokojnie pozwalasz delektować się jedzeniem przy pięknie nakrytym stole?

Czy się najadłam?

Każdy posiłek powinien być smaczny i sycący. Jeśli wstajesz od stołu głodna, to prawdopodobnie nie był to posiłek dobrze zbilansowany.

Do tego wszystkiego masz miejsce na swoje przemyślenia (tu możesz spisywać ilość snu i ćwiczeń fizycznych) oraz, co ważne! - miejsce na to, by codziennie docenić siebie za swoje starania i zanotować, co trzeba jeszcze poprawić.

Jak zanalizować swoje obserwacje?

Po co najmniej 7-14 dniach (najlepszy jest okres 30 dni, ale niektórych może to zniechęcić, szczególnie na początku), przeglądamy nasze zapiski i zadajemy sobie pytania:

- jaki produkt/jakie produkty dominują i dlaczego?

- czy jadam regularnie i dlaczego?

- o której jem ostatni posiłek i dlaczego?

- który posiłek jest przeważnie największy i dlaczego?

- jakie emocje najczęściej zauważam, skąd się one biorą?

- w jaki sposób najczęściej jem - w biegu, spokojnie, z rodziną przy stole?

- ile i w jakich ilościach jem warzywa?

- ile i w jakich ilościach jem owoce?

- co i ile piję?

- jeśli pijam herbatę i kawę to ile słodzę i czy dodaję mleko?

- jeśli znajduje się w moim dzienniczku alkohol to co to przeważnie jest, w jakich ilościach i ile ma kalorii jedna porcja?

- co stanowią moje przekąski, czy są zdrowe i ile mają kalorii?

- ile jest słodyczy i produktów przetworzonych i jak to się ma kalorycznie?

- po jakich produktach czuję energię i "pełną lekkość", a po jakich ospałość i znużenie?

- czy się wysypiam a jeśli nie to dlaczego?

- czy uprawiam regularnie sport a jeśli nie to dlaczego?

- co mnie wzmacnia (poszczególne produkty, emocje, wydarzenia, osoby sytuacje)?

- co mnie osłabia (poszczególne produkty, emocje, wydarzenia, osoby sytuacje)?

- co jeszcze zauważyłam?

- jakie są moje główne refleksje?

Trochę pracy jest, ale nie ma chyba nic przyjemniejszego niż zajmowanie się sobą i tworzenie lepszej wersji siebie:). Zapraszam na mój Fanpage na Facebooku, gdzie możesz podzielić się swoimi doświadczeniami i refleksjami z innymi.